Фитбол для беременных — Как правильно выбрать фитбол. Виды упражнений

Для сохранения во время беременности тонуса мышц, бодрого настроения, устранения усталости в спине и шее, а также для возвращения тела после рождения ребенка в форму помимо рационального питания необходимо выполнять специальную гимнастику. В случае протекания беременности без патологий умеренные физические нагрузки необходимы на любом сроке беременности, поскольку они позволят избежать чрезмерного набора веса, снизить вероятность растяжек и отеков, поддержать в форме мускулатуру будущей мамы. Достичь положительного эффекта от физических нагрузок, в том числе и в домашних условиях, вам поможет набирающий большую популярность среди беременных мяч для фитнеса — фитбол. С его помощью вы быстро приведете в форму мышечный корсет позвоночника, мышцы брюшного пресса и поясницы, ног, бедер и ягодиц. Занятия беременных с фитболом стимулируют подтягивание кожи и сжигание подкожных жиров, что так актуально во избежание появления растяжек. При регулярных занятиях с фитболом у вас улучшится кровообращение, благодаря чему упроститься поступление кислорода к мозгу и внутренним органам. Упражнения на фитболе подготовят тело к родам, укрепят пресс, мышцы промежности. Также фитбол может стать надежным помощником в процессе родов.

Фитбол абсолютно безопасен для тренировок, так как выполнен из уникального эластичного материала по технологии ABS, обеспечивающей защиту  от внезапного взрыва мяча, что делает вашу тренировку совершенно безопасной. Занятия с фитболом позволяют справиться с болями в спине, возникающими в связи с повышенной нагрузкой на позвоночник беременной, не вызывают боль в мышцах, почти не имеют противопоказаний.

Как правильно выбрать фитбол?

Фитбол отличается по параметрам, поэтому при его выборе следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер вам подходит.

Также можно выбрать фитбол исходя из роста беременной и диаметра мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Занятия с фитболом:

  • позволяют поддерживать в форме мышцы таза для сведения к минимуму вероятности травм, разрывов промежности в родах;
  • являются  средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки;
  • укрепляют мышцы спины и пресса и позволяют наладить кровообращение в матке, таким образом улучшив  питание плода.

Если вас беспокоят боли в спине, либо вы ощущаете иной дискомфорт своего тела, фитбол поможет  дома справиться с данными неприятными ощущениями. Для этого достаточно использовать его  как стул при просмотре телевизора, покачиваться на нем, либо облокотиться на него локтями, как указано на картинках ниже.

  Также фитбол пригодится в родах, а именно поможет уменьшить боль при схватках и рационально расходовать силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки.

Заниматься на фитболе рекомендуется после 12 недель беременности, когда реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна.

Занятия на фитболе для беременных имеют минимальные противопоказания, к которым относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Особенности занятий на фитболе в разных триместрах беременности

В 1 триместре беременности рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм беременной, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается женщин, которые до зачатия не занимались какими-либо видами спорта.

В случае, если физические нагрузки для беременной являются нормой, то занятия на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется использовать для тренировок упражнения, которые разработаны специально для беременных. Такие упражнения  в 1 триместре беременности просты и выполняются по 3-4 раза. Важно правильно определять объем нагрузки и не перенапрягаться. Перед началом занятий на фитболе нужно разогреть мышцы посредством выполнения в течение 5 минут махов руками, ходьбы на месте, поворотов головы. Если тренировки на фитболе начинают доставлять дискомфорт или болевые ощущения, то их следует прервать и отдохнуть.

Приведем примеры некоторых  разрешенных  в 1 триместре беременности упражнений:

1. Ложимся на спину, сгибаем правую ногу и ложим ее на фитбол, опираясь на него стопой. Левая нога должна быть согнутой и опираться на пол. Затем выпрямляем правую ногу, катая фитбол вперед-назад. После этого меняем ноги и повторяем данное упражнение с левой ногой.

 

 

 

2.  Садимся на фитбол, сгибаем руки с гантелями под углом 90°, не разгибая их, разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение.
3. Садимся на фитбол, широко расставив ноги, туловище слегка наклоняем вперед и локтем одной руки опираемся на бедро. Другую руку, взяв гантель, сгибаем под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.


Во 2 триместре беременности можно проводить более интенсивные упражнения с фитболом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре беременности состоят из упражнений на растяжку, расслабление, на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

Упражнение для мышц спины. Садимся на фитбол,  оперевшись на него руками. Затем совершаем тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такое упражнение в дальнейшем пригодится в родах, поможет отвлечься от болевых ощущений в схватках, а в период вынашивания ребенка облегчит боли в пояснице, снимет напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины можно с помощью следующего упражнения: садимся на фитбол, поворачивая туловище и дотрагиваясь до противоположной ноги насколько это возможно.

Помимо указанных упражнений рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Садимся на пол, разводим колени и сжимаем ими фитбол. Повторяем данное упражнение несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой дотягиваемся до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках.

 

 

 

 

 

 

Для растяжки, укрепления ягодиц выполняем следующее упражнение:  опираемся на фитбол грудной клеткой, руки скрещиваем под подбородком и выполняем поочередно махи ногами.

 

 

 

 

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область во время беременности запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову, затем подымать верхнюю часть туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Тренировки на фитболе для беременных обязательно должны содержать упражнения на расслабление. Для этого ложимся на фитбол грудью, обнимаем его, стоя на коленях, и расслабляем спину. Умение расслабляться позволит в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

 

 

 

 

3 триместр беременности включает все те же упражнения, что и на более ранних сроках, но в этот период беременной уже тяжелее заниматься физкультурой. Упражнения  на фитболе в 3 триместре беременности приносят большую пользу, поскольку они укрепляют мышцы пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

На сегодняшний день в большинстве роддомов есть фитболы, которые являются действенными помощниками в родах. Если беременная  умеет правильно обращаться с фитболом в процессе родов, то раскрытие с ним шейки матки происходит быстрее, чем без него.

В случае отсутствия противопоказаний под конец беременности не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Если заниматься становиться тяжело, то можно выполнять расслабляющие упражнения.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.